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在我国，莲藕很受迎接，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之间。炸藕盒、莲藕排骨汤、炒莲藕、凉拌藕片、糯米藕等都是大众常吃的，有莫得流涎水呀！

当今恰是吃藕的季节，天然不可错过，趁着"藕"遇的契机多吃点。

莲藕的养分何如样？

莲藕在我国已有 3000 多年的汲引历史，它是荷花在土壤中的根茎，是常见的水生蔬菜，与茭白、荸荠、芡实、水芹、莼菜、慈姑、菱角这些水生植物并称为"水八仙"。莲藕在养分因素上，主要含有碳水化合物、膳食纤维、卵白质、维生素 C 以及矿物资钾等养分。

▲图：莲藕横切面

1

碳水化合物

莲藕的碳水化合物含为 11.5g/100g， [ 1 ] 天然比土豆和红薯的含量低，但却比咱们常吃的大多量蔬菜都高。不同品种的莲藕淀粉含量有互异，有些莲藕比如江苏淮安莲藕的淀粉含量仅为 1.3g/100g，而云南红河莲藕的淀粉含量为 13.7g/100g。 [ 2 ]

是以，有些口感较粉糯的莲藕不合乎皆备看成念蔬菜食用。如果心爱吃莲藕又思兼顾体重，提出少吃两口米饭。

2

膳食纤维

左证《中国食物因素表》中的数据露馅，莲藕的不溶性膳食纤维为 2.2g/100g，是土豆的 2 倍。不同的莲藕品种膳食纤维含量也有互异，有磋商露馅，山东菏泽莲藕总膳食纤维含量最高，约为 7g/100g。 [ 2 ]

3

矿物资钾

莲藕的钾含量为 293mg/100g， [ 1 ] 云南红河莲藕的钾含量可达到 407mg/100g， [ 2 ] 这含量是香蕉的 1.6 倍呢。

4

维生素 C

多量莲藕维生素 C 含量都可以，有磋商对比了 10 个产地莲藕的养分因素，维生素 C 含量都在 50%~70% 之间，其中江苏淮安莲藕、湖北荆州莲藕、山东菏泽莲藕的维生素 C 含量都较高，为 68mg/100g 傍边 [ 2 ] ，这含量比生果中的橙子、猕猴桃都高。

不外烹饪会导致部分维生素 C 赔本掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的条目下保留率诀别为 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。 [ 3 ] 从数据来看，除了水煮，其他烹饪神态赔本得未几，对咱们日常补维生素 C 也曾很有匡助的。

5

卵白质

莲藕的卵白质含量在蔬菜中属于前排，湖北荆州莲藕的卵白质含量高达 3.8g/100g， [ 1 ] 比绝大多量蔬菜都高。只不外莲藕氨基酸养分评价中缺少蛋氨酸和异亮氨酸，是以在吃莲藕的时候，最佳搭配海藻和豆类沿路吃，能擢升卵白质的摄取应用率。 [ 2 ]

除此以外，莲藕还含有抗氧化因素和钙、锌、铁、硒。

至于大众常吃的藕粉，主要是指从莲藕中提真金不怕火出来的纯淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。 [ 4 ] 在温热水冲调搅动下会变成凝胶现象，饱腹感较强，GI 值只须 33， [ 1 ] 属于低 GI 食物，即就是糖尿病东谈主也能吃。

常吃莲藕对健康有啥平正？

莲藕养分如斯的好，爱吃莲藕的小伙伴可以安排啦！1 节手掌大的莲藕约为 200 克，吃 1 个拳头大的莲藕差未几就是 100 克啦！多吃莲藕有啥平正呢？

▲图：1 节莲藕约 200 克

▲图：1 拳头莲藕约 100 克

匡助减肥、提神便秘

莲藕热量很低，只须 47kcal/100g，比红薯、土豆、山药的热量都低。况且膳食纤维丰富，吃 100 克山东菏泽莲藕就能知足一般东谈主群最低膳食纤维需求量的 28%，不仅饱腹感强，有助于扫尾食欲，还能促进胃肠蠕动、提神便秘。是以，正确吃藕，确实会食藕"瘦"哦！

牢固血压

如果每天能吃上 100 克云南红河莲藕，就能知足一般东谈主群每天钾需求量的 20%，对控血压很有匡助。

增强免疫

莲藕中丰富的维生素 C 能促进抗体的生成，增强东谈主体相反力，也有助于保管皮肤健康，吃 100 克莲藕就能知足一般东谈主群每东谈主维生素 C 需求量的近 50%。

抗氧化

莲藕中还含有丰富的抗氧化因素，比如黄酮类物资以及多酚类物资，有助于撤销体内过剩的摆脱基，并具有抗炎作用。四川眉山莲藕总黄酮含量较高，是江苏淮安莲藕的近 5 倍；云南红河莲藕的总多酚含量较高，是江苏淮安莲藕的近 4 倍。 [ 2 ]

莲藕拉丝、变色

是何如回事？

"连篇累牍"是为什么？

有句谚语叫作念"连篇累牍"，这恰是来自于莲藕。

▲图：莲藕拉丝

掰开后的莲藕会出现连篇累牍的气候，莲藕的拉丝和山药的拉丝不同，山药的拉丝是黏液导致的，但莲藕的拉丝不是黏液，而是莲藕里面运输组织中螺旋状导管的导管壁（环状管壁），当莲藕被掰断后，导管壁会像弹簧相同被拉长。

如果你仔细不雅察会发现，这根"莲藕拉丝"是螺纹状的，肉眼看上去更像"浪线"，而不是"直线"。

莲藕为啥会变色？

频繁吃莲藕的小伙伴会有素养，莲藕是个"变色王"，切完会变黑、煮汤会变红。这是为啥呢？

莲藕切开后会变黑是因为莲藕中含有酚类物资，切开后与酶和氧气斗殴就会发生酶促褐变，这个经过产生的醌会团员成有色物资，使切开的莲藕名义逐渐变成了褐色，摒弃时间越久颜料越深，临了会变成玄色。

如果切开后不可实时烹饪就尽快泡在干净的水里吧，休止氧气就能阻扰氧化响应，保握莲藕的颜料，但也别摒弃太深切，小心会变质。

至于煮汤会变红是很平日的气候，这是因为莲藕中含有原花青素， [ 7 ] 也属于酚类物资的一种，在经过高温处理后会氧化成花青素，进而变成红色。

▲图：莲藕骨头汤

莲藕若何贮藏？

买来的莲藕如果贮藏不妥很容易褐变、硬度下跌、口感变差。贮藏温度是影响食材品性的关节因素，低温贮藏能有用疏通果蔬的生理行径，裁汰各式生理生化响应速率，减速果蔬品性下跌。

买来的莲藕如果只需要短时间贮藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。淌若需要万古期贮藏，在 10 周的贮藏时间内，提出放在 -1 ℃ 条目下保存，能较好的保管莲藕外不雅品性和较高的果肉硬度，也能减速莲藕发生褐变。 [ 8 ]

转头：

定心，吃藕不会变丑！这个秋季飞快吃起来。需要提防的是，像莲藕这类的水生植物不可生吃，可能会存在细菌和寄生虫沾污，即就是凉拌藕片也要先焯水哦！

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 2 ] 程婷婷 , 惠小涵 , 尚欣欣等 .10 个产地莲藕养分因素分析与品性详尽评价 [ J ] . 食物工业科技 ,2021,42 ( 08 ) :320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.

[ 3 ] 陈亭 . 烹饪与超高压处理对莲藕食用品性的影响 [ D ] . 扬州大学 ,2015.

[ 4 ] 刘友锦 . 高抗性淀粉速溶全藕粉加工工艺的磋商 [ D ] . 福建农林大学 ,2018.

[ 5 ] 刘玉玲 . 莲藕中重金属含量的检测及健康风险评价 [ J ] . 食物工程 ,2022 ( 3 ) :69-72

[ 6 ] 高培培 , 肖冰 , 刘文菊 , 张香玉 , 董俊文 , 薛培英 . 莲藕中重金属含量特征过甚健康风险评价 [ J ] . 环境化学 ,2020,0 ( 2 ) :362-370

[ 7 ] 刘升空 , 陆皓茜 , 李军等 . 莲华夏花青素的磋商发达 [ J ] . 食物与发酵工业 ,2022,48 ( 12 ) :307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.

[ 8 ] 陈锦辉 , 漆欣 , 易阳等 . 冰温贮藏减速莲藕的品性劣变 [ J ] . 当代食物科技 ,2022,38 ( 06 ) :136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.

规划制作

作家｜薛庆鑫 中国养分学会会员 注册养分师 健康惩处师 宇宙养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任

规划丨一诺

责编丨何通

审校丨徐来 林林

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5.10 个好多东谈主习合计常的饭后小民风，有 1 个确实不提出作念！

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